Como emagrecer rápido? 7 dicas para perder peso de forma saudável
Quem deseja perder peso normalmente quer ver resultados o mais rápido possível. Por isso, uma das perguntas mais pesquisadas na internet é: como emagrecer rápido?
É possível acelerar o processo de emagrecimento, mas isso não significa passar fome, cortar todos os carboidratos ou seguir dietas extremamente restritivas.
O emagrecimento acontece quando, ao longo do tempo, o organismo utiliza mais energia do que recebe pela alimentação. Porém, fome, saciedade, sono, atividade física, alimentação, genética, doenças e medicamentos também podem interferir no controle do peso.
Por isso, a estratégia mais eficiente não é simplesmente tentar comer o mínimo possível.
Veja 7 dicas que podem ajudar você a emagrecer de maneira mais saudável e sustentável.
1. Reduza alimentos ultraprocessados
Se você quer emagrecer, comece olhando para aquilo que aparece com mais frequência na sua alimentação.
Refrigerantes, biscoitos, salgadinhos, doces, fast-food, bebidas açucaradas e muitos produtos industrializados podem facilitar o consumo de grandes quantidades de calorias.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a base da alimentação seja formada principalmente por alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, arroz, feijão, ovos, carnes e outros alimentos pouco processados.
Isso não significa que você nunca mais poderá comer um doce ou uma pizza.
O problema está na frequência e na quantidade.
Quanto mais a sua rotina alimentar estiver baseada em comida de verdade, mais fácil tende a ser organizar a ingestão de calorias.
2. Consuma uma quantidade adequada de proteínas
Durante o emagrecimento, não queremos apenas ver o peso diminuir na balança.
O objetivo principal deve ser reduzir gordura corporal e preservar o máximo possível de massa muscular.
Por isso, é importante incluir boas fontes de proteína ao longo do dia.
Algumas opções são:
- ovos;
- carnes;
- frango;
- peixes;
- leite e derivados;
- feijão, lentilha e outras leguminosas.
A proteína também pode contribuir para maior saciedade, ajudando algumas pessoas a controlar melhor a quantidade de alimentos consumidos.
Mas a quantidade ideal varia conforme peso, idade, nível de atividade física, condições de saúde e outros fatores.
3. Não beba suas calorias sem perceber
Esse é um dos pontos mais simples de modificar.
Refrigerantes, bebidas açucaradas, sucos industrializados, cafés muito açucarados e determinadas bebidas alcoólicas podem acrescentar muitas calorias à alimentação sem proporcionar a mesma saciedade de uma refeição.
Imagine consumir centenas de calorias em poucos minutos apenas através de uma bebida.
Se isso acontece todos os dias, a diferença no final da semana pode ser significativa.
Na maior parte do tempo, priorize:
água, café sem excesso de açúcar e outras bebidas sem grande quantidade de calorias.
Pequenas mudanças repetidas todos os dias podem ter um impacto muito maior do que medidas radicais realizadas durante apenas uma semana.
4. Faça exercícios, principalmente musculação
Não é obrigatório passar horas na academia para conseguir emagrecer.
A alimentação costuma ter papel importante na criação do déficit energético necessário para a perda de peso.
Mas isso não significa que o exercício seja dispensável.
A atividade física oferece benefícios que vão muito além da balança.
Durante um processo de emagrecimento, exercícios resistidos, como a musculação, são particularmente interessantes porque ajudam na preservação da massa muscular.
Além disso, aumente sua movimentação durante o dia.
Caminhar, subir escadas, realizar atividades domésticas e evitar permanecer muitas horas sentado também contam.
Programas seguros de controle de peso geralmente incluem aumento da atividade física associado às mudanças alimentares e comportamentais.
5. Durma melhor
Muitas pessoas pensam em dieta e exercício quando querem emagrecer, mas esquecem completamente do sono.
Dormir mal pode tornar o processo mais difícil.
Uma pessoa cansada pode apresentar maior dificuldade para manter uma rotina de exercícios e organizar a alimentação, além de sofrer alterações nos mecanismos relacionados à fome e à saciedade.
Isso não significa que dormir oito horas fará alguém emagrecer automaticamente.
O sono deve ser entendido como uma das partes de uma rotina saudável, e não como uma fórmula para perder peso.
O acompanhamento de sono, alimentação e atividade física faz parte das estratégias recomendadas em programas estruturados de controle de peso.
6. Pare de procurar dietas milagrosas
“Perca 10 quilos em uma semana.”
“Emagreça sem mudar sua alimentação.”
“Seque a barriga em sete dias.”
Promessas como essas chamam atenção justamente porque oferecem aquilo que todo mundo gostaria: muito resultado com pouco esforço e em pouco tempo.
O problema é que o emagrecimento precisa ser pensado também a longo prazo.
Não adianta perder peso durante algumas semanas e recuperar tudo logo depois.
O NIDDK recomenda cautela com programas que prometem grandes perdas de peso em períodos muito curtos ou emagrecimento sem mudanças de alimentação ou atividade física.
Pergunte a si mesmo:
“Eu consigo manter essa estratégia durante meses?”
Se a resposta for não, provavelmente será difícil transformar aquela dieta em um resultado duradouro.
7. Procure entender por que você não consegue emagrecer
Duas pessoas podem comer de maneira semelhante e ter respostas muito diferentes.
O peso corporal pode ser influenciado por diversos fatores.
Algumas pessoas apresentam:
- fome excessiva;
- dificuldade de saciedade;
- compulsão alimentar;
- obesidade;
- diabetes tipo 2;
- alterações metabólicas;
- uso de medicamentos que podem interferir no peso;
- histórico de várias tentativas de emagrecimento seguidas de recuperação do peso.
Por isso, em alguns casos, simplesmente dizer “coma menos e faça exercício” não resolve o problema.
Uma avaliação profissional pode ajudar a identificar fatores que estejam dificultando o emagrecimento e definir uma estratégia individualizada.
Afinal, quanto peso devo perder por mês?
Não existe um número que funcione para todas as pessoas.
Quem inicia o tratamento com um peso corporal mais elevado pode apresentar uma evolução diferente de alguém que precisa perder poucos quilos.
Mais importante do que estabelecer uma meta aleatória de “5 ou 10 quilos por mês” é avaliar a porcentagem de peso perdida e seus efeitos sobre a saúde.
Programas estruturados de emagrecimento costumam utilizar metas individualizadas e sustentáveis. O NIDDK cita uma redução inicial de aproximadamente 5% a 10% do peso corporal como uma meta clinicamente relevante em muitos casos.
Uma pessoa com 100 kg, por exemplo, teria:
5% de perda = 5 kg
10% de perda = 10 kg
Mesmo sem chegar ao chamado “peso ideal”, essa redução pode representar uma evolução importante.
Preciso parar de comer arroz e pão para emagrecer?
Não.
Você não precisa obrigatoriamente eliminar arroz, pão, feijão, frutas ou carboidratos da alimentação para conseguir perder peso.
O emagrecimento não depende de demonizar um único alimento.
É necessário analisar a alimentação como um todo:
quanto você come, o que você come, com que frequência e quais hábitos consegue manter.
No próprio Guia Alimentar para a População Brasileira, arroz e feijão aparecem entre os exemplos de alimentos in natura ou minimamente processados que podem fazer parte de uma alimentação saudável.
O problema geralmente é muito mais complexo do que simplesmente dizer que “carboidrato engorda”.
E as canetas emagrecedoras?
Em algumas pessoas com obesidade ou outras indicações específicas, o tratamento médico pode incluir medicamentos para controle do peso.
Alguns desses medicamentos ficaram conhecidos popularmente como canetas emagrecedoras.
Eles podem atuar em mecanismos relacionados à fome e à saciedade e, quando corretamente indicados, podem fazer parte do tratamento.
Entretanto, não devem ser utilizados por conta própria apenas com o objetivo de emagrecer rapidamente.
Medicamentos possuem indicações, contraindicações e possíveis efeitos adversos.
Além disso, mesmo quando existe indicação de tratamento medicamentoso, alimentação, atividade física e mudança de hábitos continuam fazendo parte da estratégia. O NIDDK inclui mudanças no estilo de vida, medicamentos e cirurgia metabólica/bariátrica entre as possibilidades terapêuticas para pessoas selecionadas com excesso de peso ou obesidade.
Então, qual é a maneira mais rápida de emagrecer?
Talvez essa não seja a melhor pergunta.
Uma pergunta mais útil seria:
Qual é a maneira mais eficiente de perder gordura e conseguir manter o resultado?
Para a maioria das pessoas, o caminho envolve:
alimentação organizada, controle da quantidade consumida, atividade física, preservação de massa muscular, sono adequado e mudanças que possam ser mantidas no longo prazo.
Quando necessário, o tratamento pode ser complementado por acompanhamento médico e outras estratégias.
O objetivo não é passar fome durante 30 dias.
É conseguir transformar o emagrecimento em um resultado que você seja capaz de manter.
Quer emagrecer com acompanhamento médico?
Se você apresenta dificuldade para emagrecer, recupera o peso depois das dietas ou deseja saber se existe indicação de tratamento médico, uma avaliação individualizada pode ajudar a definir a melhor estratégia para o seu caso.
Dr. Álvaro Lisboa
Médico | CRM/RJ 52.120854-3
Pós-graduado em Endocrinologia e Metabologia
Pós-graduado em Terapia Intensiva
Agendamento de consulta:
www.dralvarolisboa.com.br